寝れないときに寝る方法!原因と対策【総まとめ】



「寝ぐるじぃぃぃ~」
「体は疲れているのに、ぐっすり眠れない・・・」
「寝れないので、さらに疲れが溜まる~」

寝不足

毎晩グッスリ眠ることは、美容のためにも重要! 

暑い時期でも他の季節でも、できればカラダに負担をかけず質のよい睡眠を取りたいもの。
 

そこで・・・

眠れない時対処法として

「やめるべきこと」 と 「やるべきこと」
2方向からの対策 をまとめてみました。

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★快眠のために「やめるべきこと」

何か改善策を求める場合、通常人間は「どうすればよいか?」と
「すべきこと」を求めるものです。

しかし、多くの場合、改善するために必要なことは、知らず知らずに行い続けている悪習慣を・・・

「やめること」 なのです。

そこで、まずは催眠を妨げる何気ない習慣をチェック!

睡眠を妨げる「なにげない習慣」

頭を強く働かせる活動・・・

仕事や勉強、考え事、テレビゲームなど

TV・・・

テレビのにぎやかな内容や「音」が興奮させます。

部屋の明るさ・・・

「自室の強い光で興奮しているか?」
試しに明かりを落として試してみましょう。

カフェイン・・・

コーヒー、紅茶、緑茶など。
カフェインの脳の興奮作用は7時間程維持です、
寝る時間を逆算して摂取を制限しましょう。

もの音や騒音・・・

外の騒音がある場合は、厚手のカーテンなどをするなど工夫しましょう

強い光・・・

テレビ、パソコン、スマートフォンなど。

寝酒・・・

寝酒は寝付けても脳を興奮させているので、深い睡眠を妨げます。

ニオイ・・・

何か不快になるニオイはないか?眠りづらい環境や状況を改善しただけでも、寝つきがよくなったりするものです。

8時間必要という思い込みを捨てる

現代人は多忙です、つい平日は寝不足気味で週末にまとめ寝なんてあるかもしれません。そもそも自分は8時間寝ないといけないのか?

睡眠3,4時間のショートスリーパーの人もいれば、10時間必要とするロングスリーパーな人もいます。眠りの「質」が人それぞれである以上、必要とされる時間も当然人それぞれなのです。

自分はショートかロングか?を知り、最適な睡眠時間を確保すればよいわけです。無理に何時間寝なければという思い込みもストレスになるのです。
 

頭の興奮・ストレスを持ち込まない

ストレスは快眠をさまたげる「大きな理由」です。悩みごとに翻弄されて、緊張または興奮した状態になってしまっている場合、快眠が得られにくいものです。高度なストレスの軽減法は、専門的すぎるため、こちらではご案内できません。

ただ、ストレスは 「肯定的な未来を想像すること」で多少は軽減できることが知られています。

つまり・・・

「良い方向に向かう過程における現在の苦労なのだ」 と現在の不安を 「必要悪」 のような位置づけにすることで、快眠も得やすくなるものです。

ぜひ、肯定的な未来、徐々によくなる未来を想像しながら眠りにつくようにしましょう。

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また、以下の、快眠を促進するために 「すべきこと」 をとりあえずは、実践してみて下さい。
 

★快眠のために「やるべきこと」

深い睡眠をとるためには、就寝前にリラックスした状態になることが重要です。

すんなりリラックスできれば、ストンと深い睡眠に落ちていくことができるのです。そのために効果があるとされるのは、次のような事柄です。
 

寝室の環境を自分に合わせる

感じない程度でも寝付きにくい理由に「室温、湿度、音」があります。「暑い」や「うるさい」は、寝ている時にも体は感じているからです。考え過ぎの頭のストレスや体の悩みを解消できないなら自分を取り巻く環境を自分に合わせるというだけです。

室温

26~28℃18~23℃が快適な睡眠のための室温です。

寝る1時間前程度からこの室温を目安に調整し、就寝後2時間は維持が良いです。

湿度

50%前後が、睡眠に快適な湿度です。それ以上になると湿気で寝苦しく感じたり逆に乾燥で翌朝の肌の調子も悪くなります。
加湿器や除湿を利用して、この湿度を保てるようにしましょう。
   
加湿器がなければ、ぬれタオルをぶら下げたり、マスクをして自分の息で加湿する等方法も。
   
また通気性を意識して、可能であれば小窓をあけるなり空気の流れがある方が楽な状態になります。

静けさが快適な睡眠にはベストという人もいれば、小川のせせらぎのような「単調な雑音」があった方が睡眠導入効果が高い人もいます。

赤ちゃんがグズった際、母体の音を録音した音を聞かせると激的に眠りに入ることが知られています。大人が、電車の中で居眠りしやすくなるのも、一定のリズムでの振動と騒音が、母体の中の音に近いからだともいわれています。同じような論理で制作された 「睡眠導入CD」 も各種販売されています。

睡眠導入CD 各種

自分に合った寝具を利用する

枕の高さ、素材、形状で楽な状態を作る。

布団・ベッドのサイズ、反発や寝返りのしやすさや、体を快適な状態に保つことのできる反発力か?

抱き枕:その人の身体の状態を楽に出来る
 

交感神経を落ち着かせ、副交感神経を優位に導く

副交感神経が優位になる状態をつくることが鍵。

副交感神経は、人の自律神経の1つであり、リラックスした状態の時に優位に立つものです。

逆に、交感神経が優位にある状態とは、緊張している状態です。

日中活発に行動している時は、交感神経優位の状態なのですが、寝つきが悪いとは、この切り替えがうまくいかない人なのです。

脳を落ち着かせる飲み物、ホットミルクやココアなど、牛乳のタンパク質を消化して生成される「オピオイドペプチド」に
副交感神経を優位に導き、リラックスさせる効果があります。

睡眠導入CDや、クラシックなどα波の状態に導いてくれる音楽を利用することも効果的です。

アロマテラピーも、匂いで副交感神経を優位に導く効果が期待できます。

その他、あなた自身のオリジナルの「何か」が心を落ち着かせる効果があるのであれば、それに頼ることでももちろんよいです。

体内リズムを整える、夜眠たくなる体質にする・・・起床・食事時間を一定にする。
 

睡眠ためにリラックスした状態を作る頭寒足熱

何が気になって脳がリラックスできないのか?頭が興奮する状態、体が眠りにくい状態を改善する方法を提案します。

それは・・・

眠りたかったら「アタマを冷やす」

頭寒足熱とはよく言ったもので、「頭部を冷やし、足部を暖かくする」このようにすると健康に良いとされる意味ですがそれはどうしてか?といえば・・・

人間の体温は、「上半身が高く下半身は低い」のです。

サーモグラフィの画像で検査をすれば、上半身の体温が高く、下半身の体温が低くなっています。

この上半身と下半身の体温の差を、できるだけ小さくするというのが「頭寒足熱」です。

実は人間の体でいちばん冷たいのが、足の小指です。

触って冷たく感じなければ「頭寒足熱」状態触ってみて「冷たい」ようであれば、「頭熱足寒」で東洋医学でいう「冷えのぼせ」の状態です。

上半身の頭部がうっ血して紅潮し、のぼせ感があります。

反対に、下半身は虚血の状態で冷たく、とくに足や足の指が冷たい状態です。

これを解消するには血液の循環をよくして、血流によって体を温めることしかありません。
(お風呂、湯たんぽなど様々)

最終的には血液の循環をよくすることです。

身体の体温が全体的に均一が取れているのはリラックスした健康な状態です。

夏は特に足が冷えると感じることは少ないかも知れませんがその日の疲れやストレスなど無意識に気になること考え事がある状態だと頭もリラックスしません。

そんな時は「氷まくら」を使用すると良いです。保冷剤は氷まくらより温度が低いのですが、逆に冷えすぎる状態で効果も早く終わります。

氷まくらは温度は保冷材より高くてもゆっくりと頭から熱を取り、氷が解けた朝には体温と近い状態ですので身体がストレスを感じにくいのです。

当てる場所は、頭、全身が熱いなら首やワキの下、太ももの付け根もオススメです。
 

身体の状態を快適にする

日中仕事してきた体は疲れています。

疲れすぎて眠れない」のは頭の興奮だけじゃなく「体の寝心地が悪くて、夜眠れない」のかもしれません。

身体のどこかが痛い・・・

腰痛や肩こりなど慢性の辛さがある

温度・・・

身体が暑い、寒いなど布団での調整以外で気になる事がある

病気の可能性を疑う・・・

手足むずむず症候群など、単に自分のクセのようなものだと思いこんでいる症状でも、実は改善方法のある病気であることもあります。

その他、ひん尿、こむら返り、睡眠時無呼吸症候群なども病気レベルの人であるのに、病院に相談しないですませているケースも多いようです。

また、腰痛や肩こりは腰や肩が炎症(うっ血)しているのと同じ状態です。逆に足が冷えて眠れないなんていう状態も身体の温度が「頭熱足寒」の状態と言う事です。
 

寝る前の体のメンテナンス

ストレッチ、マッサージをする・・・

気持ちの良い程度で。面倒に感じるかもしれませんが想像以上に寝つきが良くなります。

入浴・・・

ぬるま湯(38~40℃程度)の浴槽に20分ほど半身浴をする身体の深部体温が温まり、その後もとの体温に下がろうとする時に
自然な眠気が促されます。

楽な寝具で寝る・・・

自分に会う寝心地の良いパジャマなどをちゃんと切る

締め付ける素材は取る・・・

女性はブラジャーや男女ともにパンツなどを取って寝ると意外な解放感があります。


快眠を得るために 「やめるべきこと」 と 「すべきこと」 を実行する

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